Achtsamkeit im Büro: Wege zur Reduzierung von Ablenkungen
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Produktivität

Achtsamkeit im Büro: Wege zur Reduzierung von Ablenkungen

October 30, 2023
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Achtsamkeit ist in den letzten Jahren zu einem regelrechten Trendthema geworden und wird auch immer mehr in der Arbeitswelt diskutiert. Doch was verstehen wir eigentlich genau unter Achtsamkeit? Im ursprünglichen buddhistischen Kontext bezeichnet Achtsamkeit die bewusste Wahrnehmung der Gegenwart, ohne zu urteilen oder zu werten. In einem Arbeitskontext bedeutet Achtsamkeit, den eigenen Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen im Hier und Jetzt aufmerksam zu folgen, anstatt geistig bereits beim nächsten Meeting oder der langen To-Do-Liste zu sein. Achtsamkeit im Büro geht also darum, auch alltägliche Routinen wie einen Anruf entgegennehmen oder eine E-Mail schreiben voll und ganz präsent und bewusst auszuführen.

Zahlreiche Studien belegen, dass Achtsamkeit sich sehr positiv auf unsere kognitive Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden am Arbeitsplatz auswirkt. Achtsame Menschen können sich über längere Zeit konzentrieren, ihre Aufmerksamkeit besser fokussieren und sind weniger ablenkbar. Sie verfügen über eine höhere Arbeitsgedächtnis- und Impulskontrolle. Stress und Burnout treten seltener auf, da achtsame Menschen effektiver mit belastenden Situationen umgehen können. Achtsamkeit trägt also dazu bei, dass wir unsere Aufgaben effizienter und fokussierter erledigen, was die Produktivität erhöht. Gleichzeitig steigert sie unsere Zufriedenheit und unser Wohlbefinden im Job.

Trotz der vielen Vorteile fällt es im hektischen Büroalltag oftmals schwer, achtsam zu bleiben. Ständige Ablenkungen von innen und außen stören unseren Arbeitsfluss und rauben uns wertvolle Zeit und Energie. Laut einer Studie unterbrechen Büroangestellte im Durchschnitt alle 3 Minuten ihre eigentliche Aufgabe, um Mails zu checken, Anrufe entgegenzunehmen oder sich mit Kollegen zu unterhalten. Die Folgen sind gravierend: Nicht nur sinkt die Produktivität, da wir für unterbrochene Aufgaben deutlich länger brauchen. Auch die Fehlerquote steigt, das Stresslevel erhöht sich und die Arbeitszufriedenheit nimmt ab. Achtsamkeit kann hier einen Ausweg bieten, um trotz zahlreicher Ablenkungen konzentriert und fokussiert zu bleiben.

Unterscheidung zwischen inneren und äußeren Ablenkungen

Grundsätzlich können wir zwischen inneren und äußeren Ablenkungsfaktoren unterscheiden. Äußere Ablenkungen kommen von außerhalb unserer selbst, wie Kollegen, die ins Büro platzen, klingelnde Telefone oder Signaltöne von Smartphones und Computern. Interne Ablenkungen hingegen entstehen in unserem eigenen Geist, wenn dieser abschweift und wir Grübeleien oder Tagträumereien nachhängen.

Oft treten äußere und innere Ablenkungen auch gleichzeitig auf und verstärken sich gegenseitig. So kann etwa eine eingehende Mail dazu führen, dass wir nicht nur vom Schreiben eines Berichts abgelenkt werden, sondern uns auch Gedanken machen, wer uns da wohl geschrieben hat und was der Inhalt wohl sein mag. Erst die Kombination von äußerer Unterbrechung und innerer geistiger Beschäftigung lässt uns dann völlig aus unserem Fokus geraten.

Typische Quellen für Ablenkungen im modernen Büro

In unserer modernen Arbeitswelt gibt es unzählige Quellen für Ablenkungen, die uns vom eigentlichen Tun abhalten. Zu den größten Ablenkungsfaktoren zählen:

  • Digitale Technologien wie Smartphones, E-Mails oder Messenger-Apps, die uns mit einem ständigen Datenstrom konfrontieren
  • Bürolärm durch Telefongespräche, Besprechungen oder kollegiale Unterhaltungen
  • Störungen durch Kollegen, die kurz reinschauen oder etwas fragen
  • Unstrukturierte Arbeitsabläufe und mangelnde Priorisierung bei der Aufgabenerledigung
  • Mentale Ablenkung durch Grübeln, Planen und geistiges Abschweifen
  • Körperliche Ablenkungen wie Hunger oder Müdigkeit
  • Emotionale Ablenkungen durch Stress, Frust oder private Themen

All diese Faktoren sorgen dafür, dass wir selten länger als 3 Minuten konzentriert einer Tätigkeit nachgehen können, ohne gestört zu werden. Durch Achtsamkeit können wir einen entspannten Umgang mit diesen Ablenken entwickeln und unsere Aufmerksamkeit zielgerichteter lenken.

Psychologische Aspekte hinter Ablenkungen: Aufmerksamkeitsdefizite, Impulskontrolle

Ablenkungen haben auch eine psychologische Komponente. Oft liegt ihnen ein mangelndes Durchhaltevermögen bei konzentrierten Tätigkeiten zugrunde sowie eine geringe Impulskontrolle. Viele Menschen schaffen es nicht, ihre Aufmerksamkeit über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Schon kleine Störungen reichen dann aus, dass sie aus ihrem Fokus geraten.

Zudem fällt es vielen schwer, dem Drang zu widerstehen, eingehende Nachrichten oder Anrufe sofort zu checken. Sie unterbrechen daher ständig ihre aktuelle Tätigkeit, um einem Impuls nachzugehen, statt ihn zur Seite zu legen. Achtsamkeit kann hier in zweierlei Hinsicht helfen: Sie trainiert die Fähigkeit, unsere Aufmerksamkeit zu lenken, zu halten und wieder zurückzubringen, wenn wir abschweifen. Und sie lässt uns bewusster wahrnehmen, welche Impulse für uns wichtig sind und welche wir getrost ignorieren können. So können wir trotz äußerer Ablenkungen innerlich fokussiert bleiben.

Definition von Achtsamkeit und ihre Bedeutung im Kontext von Ablenkungen

Doch was genau verstehen wir unter Achtsamkeit? Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment wahrzunehmen und zu erleben, ohne ihn zu bewerten. Dabei richte ich meine Aufmerksamkeit bewusst auf das Hier und Jetzt - meine Gedanken, meinen Atem, meine Körperempfindungen oder die aktuelle Tätigkeit.

Diese bewusste Wahrnehmung der Gegenwart ist für unseren Umgang mit Ablenkungen von großer Bedeutung. Achtsamkeit hilft uns, Ablenkungen überhaupt erst als solche zu erkennen, statt ihnen einfach reflexartig nachzugeben. Wir lernen, sie aus einer beobachtenden Haltung heraus wahrzunehmen, ohne sofort in Aktivität zu verfallen. So können wir souveräner entscheiden, welche Impulse wir weiter verfolgen und welche wir ziehen lassen. Achtsamkeit ist somit ein Schlüssel, um gelassener mit Ablenkungen umzugehen.

Achtsamkeit als Schlüssel zur bewussten Wahrnehmung von Ablenkungen

Achtsam zu sein bedeutet, den Geist in den gegenwärtigen Moment zu bringen und unsere Aufmerksamkeit bewusst zu lenken. Dieser Zustand der Präsenz hilft uns dabei, auch Ablenkungen klar als solche wahrzunehmen, statt ihnen gedankenlos nachzugehen. Wir lernen, die Impulse aus einer Meta-Perspektive zu betrachten, statt sofort zu reagieren.

Diese bewusste Wahrnehmung ist der Schlüssel, um souveräner mit äußeren Störungen wie Anrufen oder Nachrichten umzugehen. Wir müssen ihnen nicht reflexartig nachgeben, sondern können aus einer beobachtenden Haltung heraus entscheiden, was gerade wichtig ist und was warten kann. Auch innere Ablenkungen wie Grübeleien oder Tagträumereien können wir aus dieser Meta-Position leichter erkennen und loslassen. Achtsamkeit schärft unsere Selbstwahrnehmung und hilft uns, Herr über unsere Aufmerksamkeit zu bleiben.

Wie Achtsamkeit das Stressniveau reduzieren und die Konzentration steigern kann

Indem Achtsamkeit uns hilft, gelassener mit äußeren Ablenkungen umzugehen, kann sie auch unserem Stresslevel im Büroalltag entgegenwirken. Ständige Unterbrechungen und Reizüberflutung sind häufig Auslöser für Nervosität und Anspannung bei der Arbeit. Durch achtsames Priorisieren lernt man, welche Impulse wichtig sind und welche nicht. Dies führt zu mehr innerer Ruhe.

Gleichzeitig fördert Achtsamkeit unsere Fähigkeit zur Konzentration. Regelmäßige Achtsamkeitspraxis kann nachweislich die Dichte unseres Fokus erhöhen und Abschweifungen reduzieren. So gelingt es uns leichter, uns über einen längeren Zeitraum einer Aufgabe zu widmen, ohne durch äußere oder innere Störfaktoren aus dem Flow gerissen zu werden. Achtsamkeit ist eine wirksame Methode, um in unserem oft hektischen Büroalltag Ruhe, Gelassenheit und Konzentration zu finden.

Praktische Wege zur Reduzierung von Ablenkungen durch Achtsamkeit

Achtsamkeitsübungen für den Büroalltag: Atemtechniken, Meditation, etc.

Wie kann man nun aber konkret Achtsamkeit in den Büroalltag integrieren, um Ablenkungen zu reduzieren? Es gibt verschiedene Achtsamkeitsübungen, die sich gut in kleine Pausen oder Rituale im Arbeitskontext einflechten lassen:

  • Atemmeditation: Einige Minuten bewusst den Atem wahrnehmen und auf die Bauchbewegung konzentrieren
  • Body-Scan: Systematische Konzentration auf Körperempfindungen und Anspannungen
  • Gehmeditation: Bewusstes, achtsames Gehen - zur Erholung oder auf dem Weg zum Drucker
  • Atemdreieck beim Computer: Mit den Fingern ein Dreieck auf die Tischplatte zeichnen und dem Atem folgen
  • Mikro-Meditation: Eine Minute Stille bei geschlossenen Augen zwischen zwei Aufgaben

Selbstreflexion: Erkennen eigener Ablenkungsmuster und -trigger

Neben konkreten Übungen ist auch Selbstreflexion ein wichtiger Teil der Achtsamkeitspraxis. Wir können uns Fragen stellen wie: Was genau lenkt mich jetzt ab? Wie gehe ich damit um? Kann ich den Impuls loslassen? So erkennen wir persönliche Ablenkungsmuster und -trigger. Mit zunehmender Achtsamkeit gelingt es besser, gewohnheitsmäßigen Reaktionen nicht einfach zu folgen, sondern bewusst zu agieren.

Zeitmanagement und Priorisierung: Die Rolle der Achtsamkeit bei der effektiven Planung von Aufgaben

Achtsamkeit spielt auch im Zeitmanagement eine wichtige Rolle. Sie unterstützt uns dabei, klar zu erkennen, welche Aufgaben jetzt vorrangig sind. Durch eine achtsame Haltung gelingt es besser, diesen Fokus beizubehalten, statt sich von weniger dringlichen Dingen ablenken zu lassen. Achtsames Priorisieren schafft die Basis für eine effiziente Aufgabenplanung im Dienste unserer übergeordneten Ziele. So vermeiden wir, in hektisches Multitasking zu verfallen, das uns zerstreut. Stattdessen können wir durch Achtsamkeit einen Fokus schaffen, der unsere Produktivität nachhaltig steigert.

Achtsame Kommunikation und Zusammenarbeit im Büro

Die positiven Effekte von Achtsamkeit beschränken sich nicht nur auf die eigene Arbeitsweise. Auch für die Teamarbeit und Kommunikation im Büroalltag kann Achtsamkeit von großem Nutzen sein.

Achtsame zwischenmenschliche Interaktion zeichnet sich dadurch aus, dass ich mein Gegenüber bewusst wahrnehme und ihm meine volle Aufmerksamkeit schenke. Ich höre aktiv zu, anstatt bereits die eigenen Antworten in Gedanken vorwegzunehmen. Durch Offenheit und Neugierde gelingt es besser, die Perspektive des Anderen zu verstehen. So entsteht ein Klima gegenseitigen Vertrauens und Verständnisses.

Auch in Meetings lässt sich Achtsamkeit gewinnbringend einsetzen. Indem alle Teilnehmer ihr Smartphone beiseitelegen und sich voll und ganz auf die Besprechung konzentrieren, werden effizientere und produktivere Ergebnisse erzielt. Eine achtsame Gesprächskultur mit gegenseitiger Wertschätzung und aktivem Zuhören trägt zu einem kooperativen Miteinander bei.

Schließlich ist Achtsamkeit auch für Konfliktbewältigung am Arbeitsplatz von Bedeutung. Indem ich mein Gegenüber und seine Sichtweise zu verstehen suche, anstatt sofort in Verteidigungshaltung zu gehen, lassen sich viele Konflikte entschärfen oder gar lösen. Achtsamkeit bildet somit das Fundament für eine von Offenheit und gegenseitigem Respekt geprägte Kommunikationskultur.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Achtsamkeit ein äußerst wertvolles Konzept ist, um unsere Arbeitswelt produktiver, entspannter und kooperativer zu gestalten. In einer Zeit, in der wir von Reizüberflutung, ständiger Ablenkung und Informationsoverload geprägt sind, bietet Achtsamkeit einen Weg, um innerlich balanciert zu bleiben.

Indem wir lernen, unsere Aufmerksamkeit bewusst zu lenken, können wir fokussierter arbeiten, ohne uns von äußeren Störungen oder inneren Impulsen ablenken zu lassen. Achtsamkeit hilft uns, klare Prioritäten zu setzen, effektiver mit Stress umzugehen und in einen konzentrierten Arbeitsfluss zu finden.

Aber nicht nur individuell profitieren wir. Auch für unser Team und den Umgang miteinander schafft Achtsamkeit eine Kultur des aktiven Zuhörens, der Empathie und Wertschätzung. So wird unser Arbeitsplatz zu einem Ort der Ruhe und des Miteinanders.